엄마와 아기를 위한 출산 후 식사의 원칙

■산후 회복 앞당기는 영양 플랜

산후에는 많은 것을 먹게 된다. 보약, 보양식 그리고 식사, 뭐니뭐니 해도 가장 좋은 것은 영양의 균형이 잡힌 식사이다. 모유를 먹이는 산모는 평소의 1.2~1.4배, 모유를 먹이지 않는 산모는 평소와 같은 양을 먹어야 한다.

□분만 직후 식사 원칙

출산 직후는 신체뿐 아니라 위장 기능도 많이 약해져 있고, 과다한 출혈과 에너지 소모로 기력 또한 많이 쇠한 상태 이다. 기력과 산후 회복을 도와주는 식사 원칙을 알아보자!

-.소화가 잘되는 것으로 먹는다

산후에는 분만 시의 피로로 위장 기능도 저하되어 있는 상태다. 따라서 분만 직후에는 소화가 잘되는 것으로 시작, 차차 영양가가 높은 식품을 섭취하도록 한다. 기름기가 많은 음식이나 섬유질이 많거나 질긴 것은 위에 부담이 크므로 피한다.

-.칼로리는 평상시의 140%가 필요하다

산모에게 특별한 이상이 없는 한, 아기는 모유로 키우는 것이 가장 좋다. 그러려면 아기의 성장에 필요한 것까지 산모가 섭취해야 한다. 그렇다고 과도하게 많은 칼로리를 섭취할 필요는 없고, 평상시보다 약간 더 먹는 정도가 좋다. 대신 수분이 많은 음식을 먹는다.

-.염분은 하루 8g 이하로 섭취한다.

모든 음식은 간이 부족하다 싶을 정도로 싱겁게 조리해 먹는 게 좋다. 염분은 부종이나 고혈압의 원인이 된다. 우리나라 사람들의 염분 섭취량은 다른 나라 사람들에 비해 많다는 것을 염두에 두도록 하자. 보통 평균 섬취량이 10g 이상이고, 중노동을 하는 사람은 15g 이상을 섭취한다고 한다.

-.철분을 충분히 섭취한다

분만 시에 소모된 피를 보충하기 위해서 철분을 듬뿍 섭취한다. 철분이 부족하면 빈혈등을 일으키기 쉽고, 모체뿐만 아니라 아기의 발육에도 좋지 않은 영향을 미친다.

-.동물성 단백질의 섭취를 늘린다.

우리 몸은 단백질과 수분으로 구성되었다고 해도 과언이 아닐 정도다. 산모는 젖을 만들기 위해 많은 양의 단백질이 필요하다. 임신하지 않았을 때는 1일 60g의 단백질이 필요했지만, 임신 중기 이후에는 1일 80g 정도가 필요하다. 대략 30% 증가하는 셈 이다. 하지만 수유기에는 이보다 더 많이 섭취해야 한다. 그러나 지나친 도울성 단백질과 지방의 섭취는 젖의 질을 떨어뜨리므로 과잉 섭취하지 않도록 한다.

-.채소를 푸짐하게 먹는다

고기나 생선 등 산성 식품을 더 많이 섭취하는 경향이 있으므로, 몸의 균형을 잡기 위해서 알칼리성 식품인 채소를 많이 섭취하도록 한다. 채소의 섬유질은 변비 예방에도 도움이 된다.

-.다이어트 식단을 짠다

심한 다이어트는 수유에도 문제가 된다. 산후 다이어트는 몸에 꼭 필요한 영양소를 섭취하여 젖이 잘 나오도록 도우면서 다이어트에도 효과적인 음식을 섭취하는 것이 포인트 이다. 많은 영양분을 섭취한다고 해서 자신의 식성대로만 섭취하면 영양의 균형을 잃게 된다. 1일 섭취 기준량에 맞춰서 식단을 짠다.

-.커피, 술, 담배는 여전히 안 된다

이 세 가지는 산욕기에도 마찬가지로 섭취하면 안 된다. 카페인이 함유된 녹차, 홍차, 커피는 되도록 삼가는 게 좋다. 특히 카페인은 모유를 통해 아기에게도 전해지는데, 아기가 카페인을 배설하는 데 시간이 오래 걸리고, 잠을 안 자거나 흥분 상태로 있을 수 있으므로 주의한다.

-.당도가 높은 인스턴트 음식은 피한다

과자나 케이크, 통조림 같은 인스턴트 식품은 영양분이 없으면서 당도가 높아 비만의 원인이 된다. 시중에서 판매하는 쥬스나 청량 음료도 피해야 할 식품 이다. 젖의 질만 떨어뜨린다.

□병이 있었던 산모의 식사

빈혈이나 임신중독증 등 병이 있었다면 산후 회복도 그만큼 더디다. 따라서 산후 음식 섭취도 더 신경을 써야 한다. 회복을 돕기 위한 식사법을 알아보자.

-.빈혈이 있었던 산모 - 단백질과 철분 섭취

출산 시 다량으로 소모된 혈액이 다시 정상적으로 보충되지 않았기 때문에 분만 후의 회복이 두드러지게 더디다. 비계 없는 살코기, 간, 콩 제품 등 양질의 단백질과 철분을 함유한 식품, 조개류나 해조류, 녹황색 채소를 푸짐하게 먹도록 한다. 출산 후 3개월까지 영양제나 철분제를 복용하는 것도 효과가 있으므로 의사와 상의한다. 식사 1시간 전후에는 녹차, 커피, 청량 음료를 마시지 않는다. 녹차나 커피, 탄산 음료에 있는 타닌이나 인 성분이 철분과 결합하여 불용성 화합물을 만들어 철분 흡수를 방해하기 때문이다.

-.임신중독증에 걸렸던 산모 - 염분과 수분 제한

출산을 무사히 마쳐도 고혈압, 단백뇨, 부종 따위의 증상은 20~60%의 산모에게 그대로 남아 있다고 한다. 산후에도 정기적으로 진찰을 받아야 하며, 식사의 염분과 수분 제한을 꼭 지켜야 한다. 양질의 단백질을 섭취하면서 과로하지 않고 스트레스를 피하며, 잠을 충분히 자고, 피로가 쌓이지 않도록 주의한다.

-.변비 때문에 고생하는 산모 - 수분과 섬유질 섭취

변비에 걸린 산모는 음식을 통해서 변비를 치료하는 것이 가장 좋은 방법이다. 수분을 많이 섭취하고, 섬유질이 많은 채소와 야채를 섭취하는데 섬유질은 녹황색 채소와 과일에 많다. 아침에 일어나 생수나 우유, 과일주스를 마셔도 변비를 치료하는 데 도움이 된다.

-.피부가 거칠어진 산모 - 비타민 A와 수분 섭취

출산 뒤에는 누구나 피부가 거칠어진다. 이럴 땐 생수나 보리차, 우리 전통차를 자주 마셔 수분을 보충해준다. 식사 때마다 국을 곁들이는 것도 좋은 방법 이다. 비타민 A가 함유된 식품을 먹는 것도 피부를 생기 있고 촉촉하게 하는 데 효과적이다. 비타민 A는 달걀 노른자, 간, 버터, 뱀장어, 녹황색 채소 등에 많이 함듀되어 있다.

-탈모 증상이 심한 산모 - 단백질 식품과 해조류

출산 후엔느 머리카락이 많이 빠진다 .양질의 단백질과 비타민 E.F, 요도드를 많이 섭취하는 게 좋다. 단백질이 많아 함유된 식품은 우유, 달걀, 닭고기, 콩 제품, 흰살 생선 등이다. 비타민 E와 F가 많은 식품은 땅콩, 아몬드, 호두 등이고 요도드는 미역과 다시마 등 해죠류에 많다.