후회 없는 산후조리를 위해 꼭 알아두자

■산후 몸조리 기본 원칙

몸이 임신 전의 상태로 돌아가는 최소한의 시간인 출산 후 6주를 산욕기라 한다. 이 시기를 어떻게 보내느냐에 따라 앞으로의 건강이 결정된다고 해도 과언이 아니다. 실내 환경부터 아기 돌보기까지 출산 후유증을 없애는 일상 생활 모법 답안을 살펴보자.

□산후조리 원칙

-.내게 맞는 스타일을 찾는다

출산 후 가장 중요한 것은 스트레스를 받지 않는 것이다. 스트레스를 받으면 몸의 회복이 더디고 산후우울증에 걸릴 수 있다. 산후조리를 어디에서 어떻게 할 것인지 결정할 때 가장 중요한 것은 내 몸과 마음이 편한 곳을 선택하는 것 이다. 마음 편하게 푹 잘 쉬는 것이 산후조리의 기본이기 때문이다.

-.지나친 것은 좋지 않다

삼칠일간은 씻지 말라고 해서 씻지 않으면 더러운 몸 때문에 신경만 예민해진다. 조심하는 것은 좋지만 지나치게 조심하다 보면 오히려 역효과가 난다. 반대로 자신의 건강을 과신하며 몸을 함부로 하는 것도 좋지 않다. 스스로 몸의 상태를 잘 체크해서 힘들다 싶은 것은 하지 않는 지혜가 필요하다.

-.미리 계획을 세우고 한다

집안일은 누구에게 맡길 것이며, 육아는 어느 정도 참여할 것인지 미리 계획을 세운다. 또한 사람이 필요한 경우에는 미리 찾아놓는다. 직장 복귀는 어떻게, 언제 할 것인지, 그 이후에는 어떻게 할 것인지 등 생활계획을 세워놓는다.

-.몸이 가벼워질수록 조심한다

산후 2주일쯤 지나면 몸이 가벼워지기 시작한다. 부기도 빠지고 먹는 것이나 움직이는 것도 예전처럼 가능해진다. 이때 장거리 외출이나 줄넘기, 조깅 같은 다소 과격한 운동 등 아직 몸에 무리가 따르는 것은 하지 않는다. 몸의 관절들이 제자리를 잡지 못했기 때문에 이때 무리를 하면 이곳저곳이 쑤시고 아프게 된다. 아기 목욕시키기, 밤중 수유, 집안일 등도 스스로 힘들다는 생각이 들면 피한다.

■실내 환경

□온도

신생아에게 적당한 실내 온도는 20℃ 정도다. 산모에게 퇴원 직후에는 22℃ 정도의 실내 온도가 적당하다. 몸이 회복되는 정도에 따라 서서히 일상 생활에 복귀해야 하므로 방안에서만 오랜 기간 있으면 오히려 회복에 도움이 안 될 수 있다. 너무 더워도 좋지 않으므로 적정 온도를 유지한다.

□습도

습도는 약 50~70%를 유지한다. 습도가 낮아 건조할 때는 세탁물을 널거나 가습기를 이용한다. 세탁물은 습도를 높이는 데 한계가 있으므로 가습기를 미리 준비하는 것이 좋다. 만약 습도가 너무 높다면 에어컨등을 이용해 제습을 시킨다.

□환기

하루에 1~2회 정도는 창문을 열고 실내를 환전히 환기시켜준다. 먼지를 줄이기 위해서 진공 청소기로 청소하고, 산모가 쓰는 요는 적어도 이틀에 한 번 정도 햇볕에 말려 살균하도록 한다. 바닥은 수시로 물걸레질하고, 가구 위나 보이지 않는 곳의 먼지도 닦는 등 실내 환경을 깨끗이 유지한다.

■생활 환경

□수면

개인 차이가 있겠지만 하루 10~12시간 정도 자는 게 좋다. 하루에 한 차례 정도는 낮잠을 푹 잔다. 분만 후 자궁이 골반 내 원위치로 돌아가는데 걸리는 시간은 약2주다. 그동안은 자궁후굴을 방지하기 위해서 엎드려 눕는 자세가 가장 좋다. 제왕절개의 경우는 배의 상처가 아물지 않아 엎드린 자세가 편치 않을 수 있다. 이때에는 너무 반듯하게 눕는 것보다는 옆으로 눕는 등 수시로 자세를 바꾸어주도록 한다. 침대를 사용했던 산모라도 출산 후 당분간은 맨바닥에서 자는 것이 좋다. 침대처럼 푹신한 곳에서 자면 요통, 허리 디스크, 척추 변형 등이 생길 수 있기 때문 이다. 바닥에 까는 요는 적당히 두께가 있는 것이 좋으며 이불은 너무 두껍지 않은 것을 덮도록 한다.

□목욕

자연분만을 한 경우, 합병증만 없다면 산후 2~3일경부터 간단한 샤워는 괜찮다. 제왕절개 분만을 한 경우 수술 부위의 봉합사를 제거한 후 샤워를 하는 것이 바람직하다. 그 전에는 몸에 땀이 많이 나므로 따뜻한 물수건으로 전신을 자주 닦아준다. 유방, 상반신, 하반신순으로 닦고, 수술 부위에 물이 닿지 않도록 조심한다. 여름철에는 미지근한 물로 샤워를 하고, 겨울철에는 뜨거운 물을 미리 받아 욕실의 온도를 충분히 높인 뒤 샤워를 한다. 탕 안에 들어가는 입욕은 4주 정도 지나야 가능한데, 산부인과 진찰을 받은 후 결정하는 것이 좋다. 산후 회복기에는 공중 목욕탕을 피하고 3개월 정도 지난 후에 가는 것이 안전하다. 분만으로 인해 질이 약해져 있는 상태에서 목욕을 하게 되면 하복부에 염증이 생길 우려가 있다. 목욕을 하고 싶을 때는 뜨거운 물수건으로 몸을 닦아주는 방법으로 비슷한 효과를 내면 된다. 머리 감기는 출산 2~3일 이후에 서서 다른 사람의 도움을 받아야 한다. 쪼그리고 앉아서 감는 것은 회음부가 아무는 3주 이후에 한다.

□손씻기와 양치질

위생 관리의 기본으로 화장실에 가거나 오로를 처리한 뒤에는 따뜻한 물에 비누로 손을 씻는다. 출산을 하면 며칠 동안 물에 손을 넣지 말아야 한다는 속설 때문에 손 씻기조차 안 하는 경우가 많다. 산욕기에는 면역력이 떨어져 세균에 감염이 잘되는 상황인 만큼 기본적인 위생 관리를 하는 게 좋다. 양치질 역시 이가 시리거나 손목에 무리가 간다는 이유로 안 하는 경우가 많다. 하지만 산전은 물론이고 산후에 양치질을 제대로 안 하면 치주염에 걸리기 쉽다.

■옷 입기

□속옷

수유 기간에는 젖에서 분비물이 나오기 때문에 패드가 달린 브래지어를 준비하는데, 모유를 먹일 생각이라면 수유 전용 브래지어를 2~3개 정도 준비한다. 팬티는 땀을 잘 흡수하는 면 소재를 고르고, 출산 초기 분비물이 많을 때에는 넓은 패드를 따로 대는 것이 좋다. 춥지 않도록 내의를 갖춰 입는 것이 좋지만 너무 더우면 통풍이 잘 안 되어 오히려 산욕열을 악화시키고, 때로는 회음 부위나 제왕절개 수술 부위에 염증을 일으킬 수도 있으므로 주의한다.

□평상복

흡수력이 좋고 이음매가 부드러워 몸을 구속하지 않는 옷이 좋다. 아기를 다치게 할 수 있으므로 단추나 지퍼가 외부로 노출된 옷은 피한다. 혁대나 고무줄 등으로 허리를 조이면 부기를 가라앉히는 데 방해가 될 수 있으므로 임신 후기에 입던 옷이나 가벼운 트레이닝복을 입도록 한다. 겨울에는 여러벌 겹쳐 입고 외투를 걸치는 것이 두꺼운 옷 한두 벌 정도 입는 것보다 낫다. 특히 양말을 신어 발을 따뜻하게 해준다. 신발은 척추와 골반에 무리를 주지 않도록 뒷굽이 낮고 부드러운 것이 좋다. 당분간은 임신 때 신던 신발을 계속 신는다.

■산후 영양 섭취

□딱딱한 음식, 찬 음식은 피한다

위장 기능이 조금 떨어져 있고 잇몸도 약해진 상태이기 때문에 딱딱한 음식, 찬 음시은 피해야 한다. 따라서 초기에는 과일이나 야채도 상온 상태의 것이나 익혀 먹는 것이 좋다. 한 번에 많이 먹기보다는 조금씩 자주 먹는다.

□수분을 많이 섭취한다

수분을 많이 섭취하면 원활한 젖 분비와 부기를 빼는 데 도움이 된다. 그러나 당분 함량이 높은 청량 음료나 탄산 음료, 카페인이 들어간 것은 피한다. 대신 보리차, 우유, 미역국, 고깃국, 사골국 등의 국물을 통해서 섭취하도록 한다.

□음식은 싱겁게 먹는다

출산 직후에는 입맛이 싱거워져 조금만 짜거나 매워도 간이 세다고 느낀다. 국이나 다른 음식을 먹을 때 절대 짜거나 맵지 않게 먹는다. 짜게 먹으면 체내 칼슘의 흡수가 방해되어 산후 몸조리에 지장을 준다. 싱거운 듯이 먹어도 몸에 흡수되는 소금의 양은 그리 적지 않다.

□모자라는 철분을 섭취한다

출산 시 빠져나간 철분을 보충하기 위해 우유를 데워 먹거나 임신 중 복용하던 철분제를 먹는다. 임신 중 빈혈이 심했던 임산부라면 출산 후 3개월 정도까지 계속 복용하는 것이 좋다. 쇠고기나 닭고기의 살고기에도 몸에 흡수가 잘되는 철분이 듬뿍 들어 있으므로 많이 먹는다.

□해조류와 칼슘을 충분히 섭취한다

출산 2주 정도 후엔느 신선한 푸른 야채, 해조류, 칼슘이 풍부한 뼈쨰 먹는 생선 등을 자주 먹는다. 미역국은 요오드 성분이 피를 맑게 하고, 자궁 수축을 도울 뿐 아니라 젖분비도 촉진하므로 몸이 약해진 산모에게 필수이다.

□양질의 음식을 먹는다

단백질, 철분, 칼슘 등 모든 영양소의 필요량이 더욱 많아진다. 하지만 지나친 탄수화물과 지방은 바람직한 식단이 되지 못한다. 흔히 여성들이 좋아하는 튀김, 과자, 피자, 단 음식 등은 산후 비만의 원인이 된다.

■일상 복귀하기

-.첫 외출은 산후 3주 후에 시도한다

첫 외출은 빠르면 산후 2주, 보통은 3주가 지나 정기 검진을 할 때 시도하는 것이 좋다. 여행은 산욕기가 끝나도 아직은 무리가 있다. 꼭 필요한 경우라면 산후 6주 후에 떠나도록 하자. 봄,여름 등 날씨가 따뜻하다면 분만 후 1~2주라도 바깥 공기를 마시며 간단한 산책을 하는 것은 괜찮다. 추운 겨울에는 찬바람에 피부가 직접 노출되지 않도록 주의하고, 사람들이 많은 공공 장소는 감염 위험이 있으므로 가급적 삼간다.

-.운전은 6주가 지난 뒤에 한다.

운전은 약 6주께 혼자 외출이 가능할 때부터 서서히 시작하되, 처음부터 장거리나 고속 주행은 삼간다. 집중력이 떨어져 있는 데다 분만 후에는 회음 부위와 수술 부위가 불편해 돌발 사태에 제대로 대처하지 못하므로 조심하는 것이 좋다.

-.성관계는 첫 생리가 나온 뒤부터 한다

부부관계는 빠르면 약 3주부터 가능하지만, 회음 절개 부위가 아물고 질과 자궁이 회복되는 6주부터 시작하는 것이 바람직하다. 가장 안전한 시기는 첫 생리가 나온 직후 이다. 생리가 시작되었다는 것은 자궁이 어느 정도 회복되었다는 것을 의미하기 때문이다. 첫 생리는 인공 수유 때에는 한 달, 모유 수유 때에는 빠르면 두 달 정도 후에 시작한다. 대체로 젖을 먹이는 동안은 생리를 하지 않는다. 생리를 시작했더라도 산모의 몸이 완전히 회복된 것은 아니므로 과격한 체위나 지속적인 행위는 무리일 수 있다. 산모에게 무리가 가지 않는 정상위나 측위로 시작하고, 모유 수유를 하지 않는 경우 자궁내막의 복구와 배란이 일어나고 있으므로 피임을 한다.

-.2개월간은 콘돔을 사용하는 것이 좋다

성관계를 시작할 때 약 2~3개월간은 콘돔을 사용해야 한다. 수유 기간에도 콘돔을 이용해서 피임을 하고, 수유가 끝난 후에는 경구피임약을 복용할 수 있다. 자궁 내 장치 삽입은 자궁이 정상 위치로 복구된 후, 즉 생리 시작 직후에 하는 것이 좋다. 정상 분만한 경우 다소 통증이 느껴지거나 성감이 떨어져 당황할 수 있으나, 시간이 지나면 정상으로 돌아오므로 걱정하지 않아도 된다. 케겔 운동을 수시로 하면 도움이 된다.

■육아와 가사

-.산후 4주까지 가사도우미를 따로 둔다

몸과 마음이 불안정하고 피곤하기 때문에 집안일이 산모 눈에 띄지 않도록 가족이 배려해야 한다. 적어도 산후 4주까지는 집안일을 전담해주는 사람이 따로 있는 것이 좋다 .4주 후부터는 혼자서 아기를 돌볼 수 있을 정도로 회복되지만, 특히 분만 후 약 2주 동안은 충분한 수면과 휴식이 필요하다.

-.집안일은 기본적인 것부터 시작한다

모유 수유와 아기 기저귀 갈기 등 초보적인 일부터 시작한다. 산후 2~3주 정도 지나면 가벼운 산책을 하거나 바깥 날씨가 따뜻하면 짧은 시간 외출도 가능하다. 간단한 물품 정리와 가벼운 식사 준비, 설거지, 세탁기로 하는 가벼운 빨래 등을 할 수 있다. 3주가 지나면 집안일은 어느 정도 소화할 수 있지만 무리한 집 안 청소, 힘든 손빨래는 피하는 것이 좋다.

■운동과 다이어트

-.분만 직후부터 조금씩 움직인다

출산 후 너무 오래 누워 있는 것은 변비나 배뇨 곤란을 일으키고 자궁의 회복에도 좋지 않다. 뿐만 아니라 자궁후굴 등에 걸릴 수도 있다. 자연분만한 경우에는 수시간 내에 방이나 병실 안을 거닐고, 제왕절개한 경우에도 수술 다음날부터 부축을 받아서 걷는 연습을 해야 한다. 출산 후 2일까지는 복식호흡을 하고, 3~4일째부터는 산욕 체조를 실시한다. 복식호흡은 무릎을 세워 누운 뒤 양손을 배에 얹고 숨을 들이마실 때는 아랫배를 부풀리고 내쉴 때는 힘을 빼는 동작이다. 하루에 2~3회, 1회에 10번씩 실시한다. 자궁, 질, 골반 내 근육이 회복되는 4~6주 이전에 산욕 체조 이외의 심한 운동을 하면 오히려 건강에 해로울 수 있으므로 주의한다. 분만 직후 누운 자세에서 발목. 무릅 운동이 가능한데 하체 운동을 빨리 시작해야 산후 합병증을 예방할 수 있다. 그러나 과다하게 복부나 허리 근육 운동을 하게 되면 사람에 따라 복근과 자궁의 과다 수축 현상으로 심한 복통을 느끼기도 하므로 조심해야 한다. 수영은 약3~4개월 후에 하는 것이 좋다.

-.케겔 운동은 요실금을 예방한다

괄약근을 조이는 케겔 체조는 아침저녁으로 50회씩 하는데, 산후 3개월까지는 매일 빠뜨리지 말고 한다. 바닥에 반듯하게 누워 다리를 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 세운 자세에서 몸의 힘을 뺀 다음 항문과 질을 조인다. 아침저녁, 혹은 수시로 50회씩 하면 요실금과 질이 헐거운 느낌이 많이 완화도니다. 원래 괄약근이 약한 사람, 거대아를 출산한 사람, 분만에 시간이 많이 걸린 사람 등은 특히 요실금으로 불편을 겪을 수 있다.

-.다이어트는 6개월 후부터 한다

분만 직후에는 영양을 골고루 섭취하는 것이 산후 회복을 돕는 길이다. 과다한 칼로리 섭취를 제한할 필요는 있지만, 다이어트는 몸의 회복이 끝난 6개월 후부터 가능하다. 수유기는 임신했을 떄보다 훨씬 많은 열량 소모가 이루어지므로 젖 먹이기가 가장 효율적인 다이어트 방법이라 할 수 있다.

 Tip. 이것만은 지키도록 하세요

1. 하루에 한 번씩 낮잠을 잔다. 피로는 그때그때 풀고 쌓이지 않도록 한다.

2. 숙면을 취한다. 산후 회복에 있어 가장 중요하다.

3. 스트레스를 받지 않고 마음을 가볍게 가진다. 산모가 최우선이라는 주변 사람들의 배려가 필요하다.

4. 충분한 영양을 섭취한다. 필요한 양질의 음식을 먹되, 과식하지 않도록 주의한다.

5. 텔레비전은 너무 오랫동안 보지 않는다. 오락거리라고 하더라도 너무 오랫동안 시청하면 피곤하다. 수다, 쇼핑, 텔레비전 보기, 독서 등 좋아서 하는 일일수록 절제가 필요하다.
 
6. 스스로 소중하다는 생각을 가진다. 가족을 위해서 무엇인가를 할 시간이 아니라, 스스로를 위해서 무엇인가를 해야할 시간이다.

7. 금기에 얽매이지 않는다. 땀을 내야 한다, 머리를 감지 말아야 한다 등등 금기가 많다. 대부분 유래도 알 수 없는 것들이므로 무시한다.