출산 전의 몸으로 돌아가는 산후 다이어트 원칙

 

■산후 다이어트 & 체조

출산 전의 몸매를 되찾기 위해 노력하는 산모들이 적지 않다. 임신과 출산은 여성 비만의 가장 큰 원인 이다. 그렇다고 섣불리 다이어트를 하면 몸을 망치는 지름길이다. 건강도 챙기고 몸매도 살릴 수 있는 건강 다이어트법 알아보자!

□산후 다이어트 원칙

-.출산 전부터 비만 관리를 한다

임신 중 체중 관리를 소홀이 하면 출산 후 살이 안 빠지는 경우가 많다. 임신 중 가장 이상적인 체중 증가는 12kg정도 이다. 임신전보다 과자 한 봉지 칼로리인 500kcal 정도만 추가로 섭취하고, 대신 영양소에 신경쓴다. 즉, 양질의 식사를 하면서 체중을 관리한다. 산후 비만은 물론 임신 중 비만으로 생기는 임신중독증, 당뇨, 요통 등 각종 질병을 예방할 수 있고 안전한 출산도 할 수 있다.

-.산후 다이어트에 가장 효과적인 방법은 모유 수유

임산부는 호르몬 변화에 의한 식욕 증가로 잘 먹게 되면서 온몸의 지방세포에 태아를 위한 영양을 차곡차곡 저장한다. 지방세포는 크기가 커질 뿐만 아니라 그 수도 늘어나기 때문에 출산 후 체형 회복을 어렵게 만든다. 몸에 저장되었던 체지방, 특히 복부에 모여 있던 체지방은 모유 수유를 하면서 차츰 빠진다. 또한 모유 수유를 할 경우 그렇지 않은 경우보다 하루 800kcal 이상의 열량이 더 소비된다. 따라서 모유를 수유하지 않은 여성들은 그만큼 체지방을 빼기가 힘들게 된다.

-.산후 6주부터 산후 체조를 시작한다

몸이 회복되는 출산 6주경부터 산후 체조를 본격적으로 시작한다. 산후 다이어트 시작은 수유 산모는 출산 후 6개월, 그렇지 않으면 출산 후 3개월은 경과해야 건강을 해치지 않는다. 출산 후 6주경부터 가볍게 걷기 등을 꾸준히 하면 효과를 볼 수 있다.

-.본격적인 다이어트는 산후 6개월부터

몸을 많이 움지겨 체지방을 줄이면서 산소를 충분히 들이마시는 걷기. 달리기. 에어로빅. 헬스. 테니스. 요가. 수영 등 유산소 및 전신 운동과 식이요법을 병행하는 것은 산후 6개월 후부터 실시한다. 한달에 2~3kg 감량이 목표라면 하루 총섭취 칼로리를 '목표 체중 X 20~30' 선에서 정하고 매일 체중을 기록하며 운동을 한다.

-.살찔 우려가 있는 식품은 피한다

산후 다이어트라고 해서 일반적인 다이어트와 다를 건 없다. 초콜릿 등 단 음식과 칼로리가 높은 음식은 자제한다. 오후 8시 이후에 먹는 것을 자제하며, 청량 음료 등 쓸데없이 칼로리만 높은 것은 안 먹는다.

□부기와 살을 빼주는 다이어트 비법

-.산후 체조

산후 체조는 출산으로 흐트러진 몸매를 원래대로 회복하는 데 많은 도움이 된다. 산모는 자궁이 커지고 골반, 항문, 질 근육이 전반적으로 늘어나 있어 산후 체조를 해주면 자궁 수축과 혈액순환, 질 수축, 원활한 모유 수유를 도와준다. 자연분만을 한 경우라면 출산 2일째부터, 제왕절개를 한 경우라면 일주일 후부터 복식호흡과 흉식호흡을 시작으로 체조를 한다. .운동 시간은 하루 20분 정도가 적당하며, 몸에 맞는 것을 선택해 천천히 한다. 단, 몸에 열이 있거나 식후에는 피하고 꾸준히 반복한다.

-.산후 요가

요가는 인도에서 5000년 전부터 이어져 온 심신 수련법이다. 그 중 산후 요가는 요가 원리를 응용하여 다양한 동작을 만들어 낸 것이다. 요가에서 권하는 복식호흡은 가슴으로 숨을 수는 것보다 산소 공급이 훨씬 많아 지방질을 줄이는 데 효과가 크다. 뿐만 아니라 평소에 잘 사용하지 않는 배 근육을 사용하여 배의 군살을 빼는 데도 많은 도움을 준다. 복식호흡과 함께 체조를 하면 훨씬 효과적이다.

-.걷기

몸 상태에 따라 강도를 조절하기 쉬운 것이 바로 걷기 운동 이다. 몸속 지방을 분해시켜주는 유산소 운동이면서 특별한 운동 기구나 장소가 필요 없어 누구나 쉽게 시작할 수 있다. 걷기는 어떻게 하느냐에 따라 그 효과가 다른데, 처음에는 천천히 걷는 것부터 시작해 그 강도를 높인다. 가장 효과 좋은 것은 숨이 찰 정도로 빨리 걷는 것 이다. 하지만 몸에 무리가 갈 수도 있으므로 옆사람과 대화할 수 있을 정도의 속도로 15분쯤 하는 게 가장 알맞다. 관절에 무리가 가지 않도록 바닥에 쿠션이 있는 운동화를 신도록 한다.

-.물속 운동

아쿠아로빅 같은 물속에서 하는 쳋조도 산모의 몸에 무리를 주지 않으면서 몸매를 다듬는 좋은 방법이다. 물속에서는 체중 부하가 거의 없어 산모의 약해진 관절에 무리를 주지 않는 것 이다. 물속에서 걷기, 달리기, 팔 돌리기 등 다양한 방법으로 할 수 있고, 물과의 마찰 때문에 공기 중보다 운동량이 훨씬 많아진다. 수온은 32~34℃정도가 적당한데 일반 수영장은 수온이 27℃정도에 맞추어져 있으므로 비만 클리닉을 이용하는 것도 추천할 만하다. 피로를 느끼지 않도록 30분을 넘기지 않는다.

-.아령 체조

아령 체조는 근육을 자극해 기초대사량을 높여서 에너지를 많이 소비하는 운동이다. 자기 몸에 맞는 아령 무게만 선택하면 운동 강도를 조절할 수 있어 산모들에게 적당하다. 서서 앞으로 들어올리기, 옆으로 들어올리기, 허리 굽혀 들어올리기, 누워서 들어올리기 같은 자세가 가장 좋다. 15회 정도 반복하다가 서서히 늘려 25회 이상 반복하는 게 수월해지면 아령 무게를 조금 올린다. 매일 하는 것보다 2~3일에 1회씩 하는 것이 무리가 없다.

□산후 체조 따라 하기

1. 흉식호흡

출산 다음날부터 할 수 있다. 혈행을 돕는 체조로 2~3시간마다 5~6회씩 실시한다. 반드하게 누워 무릎을 세우고 두 손가락이 가슴 바로 아래 가운데 부분에서 맞닿도록 한다. 손가락 끝이 떨어지게 숨을 들이마셨다가 잠시 멈춘 다음 내쉰다.

2. 복식호흡

코로 숨을 들이마시고 입으로 시원하게 내뱉는다. 숨을 들이마실 때는 상체를 고정하고 아랫배만 불러오게 한다. 이렇게 3회 숨을 쉰 후 입을 다물고 코로 숨을 쉰다. 5초간 숨을 들이쉰 후 10초간 내쉰다. 다음 단계에서는 5초간 숨을 들이쉬고 20초간 참은 후 10초간 내쉰다. 숨을 참는 시간을 5초부터 시작해 차츰 늘려간다.

3. 손목 운동

양팔을 쭉 뻗어 어깨 높이로 올린 다음 손목을 10회 정도 흔든다. 그런 다음 손을 오므렸다 폈다하는 동작을 반복한다.

4. 발 운동

두 발을 가지런히 모은 다음 발등이 수평을 이루도록 편다. 한쪽 발끝을 몸 쪽으로 당겼다가 제자리에 두는 동작을 반복한다.

5. 복근 운동

늘어진 배의 근육을 팽팽하고 탄력 있게 회복시킨다. 한 번에 5회씩 여러 차례 한다. 무릎을 세운 자세로 누워 두 손을 허리 뒤에 넣고 등과 바닥 사이에 공간을 만든다. 호흡을 멈추지 않고 천천히 허리를 바닥으로 내리듯이 힘을 준다. 천천히 배의 힘을 뺀다.

6. 손 올리기

느슨해진 배의 근육을 팽팽하게 해준다. 천장을 보고 누운 상태에서 손을 위로 뻗어 머리를 조금 든다. 머리를 내리면서 팔도 Y자로 벌려 내린다.

7. 손목. 팔 운동

깍지 낀 양손을 머리 위로 올려 하늘을 향해 민다. 양손이 등뒤에서 만나도록 팔을 쭉 뻗어 두 손을 잡는다.

8. 허리 운동

누운 채로 다리를 접어 가슴 앞까지 올린 다음 무릎을 끌어당긴다. 다리를 바꿔 반복한다. 뻣뻣해지기 쉬운 허리를 부드럽게 하고, 허리 근육을 팽팽하게 회복시킨다.

9. 목 운동

등뒤에서 팔목을 천천히 잡아당기면서 머리도 같은 방향으로 기울인다.