예쁜 몸매를 만드는 임신 체조

예쁜 몸매 만드는 임신 체조

임신 중기에 접어들면
배가 나오고 살이 찌면서
 몸의 움직임이 둔해지기 시작한다.

 이때부터 임신 체조를 해
체중도 관리하고
몸도 유연하게 만들자.

임신 체조를 꾸준히 하면
체중관리와 함께
순산에도 도움이 된다.


임신 체조 요령

체조로 임신과
출산 트러블을 줄인다.
임신을 하면 호르몬 변화로
 신경이 예민해지고,
 자꾸 커지는 자궁 때문에
 허리가 아프거나
다리가 붓는 등
신체적인 트러블이 많이 생긴다.

 이런 트러블을 없애고
쾌적한 임신 생활을 하기 위해서는
 마음의 안정과 함께
 적당한 운동이 필수적이다.

 임신 체조는 안정된 임신 생활과
출산에 대비해 근육을 단련시키고
 유연성을 기를 수 있을 뿐만 아니라,
 온몸이 제 기능을 발휘하도록
 균형을 잡아준다.
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척추동물 중 서서 움직이는
인간에게만 척추와 골반에
 불균형이 생긴다고 한다.

 임신 체조는 이런 불균형을
 바로잡고 근육을 단련하는 것이므로
 임신 때가 아닌 평소에 해도
몸의 피로를 푸는 데 효과적이다.


일주일에 3회 공복에 한다

임신 체조는 적어도
일주일에 3회 정도는 해야
효과가 있다.

체조를 할 때 너무 딱딱한 바닥에서
 하지 않으며, 마루나 온돌 바닥에
 얇은 요를 깔고 하는 것이 좋다.

 체조를 하기에 가장 좋은 시간은
 아침에 일어났을 때,
식사 후 2시간 정도 지났을 때,
잠자기 전에 배뇨나 배변을
마친 다음이다.

빈혈, 임신중독증,
 당뇨병이 있거나 유산, 조산의
우려가 있을 때에는 하지 않는다.

서서히 시작하고
억지로 하지 않는다

체조를 하기 전에 우선 5~7분 정도
호흡을 가다듬고 몸을 이완하는
준비 동작을 한다.

 그리고 기본 체조와
신체 균형을 맞추는 체조를 한 후,
 마무리로 다시 호흡과
간단한 동작의 체조를 한다.

 임신 후기에는  출산을 위해
골반의 힘을 기르는 체조를
 집중적으로 한다.

 임신 체조를 처음 시작할 때에는
쉬운 동작부터 서서히 하고,
 좀 익숙해진 다음에
어려운 동작으로 옮겨간다.
<코드-2>
 잘 안 되는 동작은
억지로 하지 말고,
시간을 두고 반복해서
익숙해지도록 해야 한다.

또 체조를 하다가
아픈 데가 있으면
 동작을 멈추고 쉰다.

땀이 나고 숨이 찰 정도로
하지 않는 것이 좋다.

※기간별 임신 체조 계획표

초기(임신2~3개월)

시작할 때 : 무리한 몸놀림을 피하고
 휴식 동작과 호흡법 위주로 한다.

준비 동작 : 기지개 켜기, 누워 손발 털기,
 정좌 호흡(바로 앉은 자세로 호흡),
누워 하는 호흡

기본 동작 : 발목 돌리기, 다리 운동,
 팔굽혀펴기, 팔 운동, 허리 들어 풀기,
 다리 들어 풀기, 허리 들어올리기

마무리 동작 : 어깨. 가슴 운동,
 합장하여 팔 밀기, 정좌 호흡


중기(임신4~7개월)

익숙해진 후 : 중기 초반에는
쉬운 동작부터 시작하다가
 차츰 어려운 동작으로 간다.
자세를 무리하게 취하지 말고
 참을 수 있을 때까지만 한다.

준비 동작 : 기지개 켜기, 누워 손발 털기,
 정좌 호흡, 비틀기 자세, 꼬아 틀기 자세,
 발목 돌리기, 허벅지 근육 운동,
안쪽 다리 근육 운동, 다리 운동,
 어깨. 가슴 운동, 팔굽혀 펴기

기본 동작 : 전굴 자세, 고양이 자세,
 쟁기 자세, 메뚜기 자세, 방아 자세,
 나비 자세, 물고기 자세,
합장합족 운동, 둔부 긴장 운동,
 등으로 벽 밀기, 몸 틀어 배 운동,
 무릎 끌어안기, 복근력 운동,
일어나기 운동

마무리 동작 : 허리 들어올리기,
 누워 하는 호흡
후기(임신8~10개월)

출산이 가까워졌을 때 : 출산에 따른
 체력을 기르고 골반 벌어짐을
좋게 하기 위한 운동을 한다.

자기 체력에 맞추어 시간이나
 운동 강도를 조절한다.

준비 동작 : 기지개 켜기, 누워 손발 털기,
 허벅지 근육 운동, 안쪽 다리 근육 운동,
 팔 운동, 팔굽혀펴기

기본 동작: 전굴 자세, 고양이 자세,
 메뚜기 자세, 골반 정돈 자세 중
 잘 안 되는 동작, 합장합족 운동,
복근력 운동, 얼어나기 운동,
 엉덩이 근육과 넓적다리 힘 강화,
꼬아 틀기, 웅크리고 앉기

마무리 운동 : 기지개 켜기, 누워 하는 호흡