건강한 임산부가 되기 위한 임신중 영양 관리 지침

양보다는 질! 임신 중 영양 관리

임신 중엔느 고른 영양 섭취가 무엇보다도 중요하다. 

양보다 질 위주로 지나치지 않게, 

그러나 영양적으로 알차게 먹는 것이 좋다.

 건강한 임산부가 되기 위한 영양 관리 지침을

땡스아빠와 함께 알아보자.

임신 중 영양 섭취의 원칙

얼마나 먹느냐보다 무엇을 어떻게 먹느냐가

 더 중요한 시기가 바로 임신 기간이다.

 비만을 예방하면서 태아와 

엄마에게 영양이 충분히 공급될 수 있도록

 식단을 짠다.

칼로리는 적게, 양은 충분히!

체중을 늘리지 않고 

양질의 음식을 충분히 먹는 것이 중요하다.

 한국영양학회에서는 

임신 전반기에는 150kcal,

후반기에는 350kcal의 열량을 

추가로 섭취하도록 권장한다. 

이는 결코 '마음 놓고 

배불리 먹을'양이 아니라

과자 반 봉지 정도의 칼로리만 

더 섭취하는 것 이다.

 임신 20주까진 똑같이 먹고

 이후부터 양을 늘리되,

 하루에 우유 2컵, 생선초밥 1/2인분, 

맨밥 1공기 정도가 임산부에게

 추가로 필요한 열량이다.

비만을 예방하는 식단이 필요

튀김류, 단 음식, 삼겹살 등은 금물이며, 

빵, 아이스크림, 과일 등도 제한한다. 

대신 감자, 고구마, 옥수수. 등푸른 생선 등

 포만감을 주면서 열량이 높지 않은 

식단으로 먹는다.

 과일도 생각보다 열량이 높으므로

입가심 정도로만 먹도록 하는 것이 좋다.

 충분한 비타민 섭취를 위해서는

 과일보다 비타민 함량이 많으면서 

칼로리가 낮은 오이, 피방, 머섯 등 

채소를 많이 먹는 게 좋다.

 그래도 체중이 많이 는다면 

하루에 4km를 꾸준히 걷는다.

육류도 적당히 섭취해야 한다

임산부와 성장기 어린이 경우에는

 발육을 돕는 히스티딘, 메티오닌 등 

필수아미노산을 충분히 섭취해야 한다.

철분, 아연, 칼슘 등 무기질 섭취도 필요하다.

 특히 비타민B(12)는 동물성 식품에만 

들어 있는데, 이는 태아의 신경 발달과 

빈혈 예방에 중요한 역할을 한다.

 이처럼 체내에 요긴한 일부 영양소는

 채식으로만 얻기 힘드므로

육류를 적절히 섭취해야 한다.

단백질은 충분히, 그러나 지나치지 않게 섭취한다.

임산부에게 필요한 하루 단백질 권장량은 

보통 여성보다 30%정도 많은 약 75g. 

이렇듯 많은 양의 단백질이 필요한 이유는

 단백질이 태아의 뇌세포 생성과 

모체의 임신중독증 및 모유 분비에 

영향을 미치기 때문이다.

이를 음식에 대입하면 매일 고기 80g과 

생선류 50g, 달걀 1개, 두부 3~4쪽 정도를 

함께 섭취해야 된다는 결론이다.

 하지만 단백질 역시 과잉되면

 오히려 미숙아 발생빈도와 태아 사망률을

 증가시킬 수 있으므로 총열량의

 25%를 넘지 않도록 한다.

엽산은 임신 전부터 섭취해야 효과적

엽산은 주로 녹황색 채소, 양배추, 콩, 참치,

 달걀, 오렌지주스, 간, 근대, 통밀 

등에 많이 함유돼 있는 비타민 B의 일종이다.

 엽산은 두뇌에 필요한 영양분 중의 하나이며,

 출산 후 신생아의 정상적인 성장 발달에도 관여한다.

 엽산 부족은 신생아의 신경관결손증, 

다운증후군, 조산아 유발 및

 저체중아 출산과 관련 있다.

습관성 유산의 원인이 되는 

호모시스테인과다증도 

엽산 부족 때문이라고 확인됐다.

 미국질병통제센터(CDC)에따르면 

엽산은 신경관결손증 기형아 출산의 위험을

 79~84% 줄일 수 있으며, 또 다른 연구에 의하면 

임산부가 엽산을 충분히 섭취하면 

아이가 백혈병에 걸릴 확률이 1/4~1/5로 

낮아진다고 한다. 

미국에서는 98년부터

밀가루, 쌀, 파스타, 옥수수가루 100g당 

엽산을 140mg씩 첨가하도록 의무화했다.

비타민과 무기질은 식사만으로 충분

체중 증가가 순조로운 임산부라면

 별도의 비타민과 무기질 보퉁제는 필요하지 않다. 

별도로 복용해야 할 대상은 쌍둥이 임신,

 잦은 임신, 흡연 임산부, 채식주의자,

 식사가 불규칙하고 질이 나쁜 경우,

 입덧이 심한 경우, 청소년 임산부, 저체중 임산부, 비만 임산부 등

 영양 결핍의 위험이 있는 경우 등이다.

 비타민 A는 우리나라 사람들이 자주 먹는 음식에 

충분히 포함돼 있고, 과잉 섭취할 경우

 오히려 기형아 출산 가능성이 있다.

비타민 A가 많은 음식은 간, 생선간유, 

전지분유, 달걀 등이다. 

여드름 치료제나 화장품 등에 함유된 

레티놀도 비타민 A이므로 임신 중에는

 사용하지 않는 게 좋다.

반면, 체내에서 비타민 A로 바뀌는

 베타카로틴은 독성이 전혀 없으므로 

당근, 시금치 등 녹황색 채소와 

해조류는 마음껏 먹어도 괜찮다.

술, 담배, 커피 등 기호 식품은 금한다

흔히 임신 중 절대 금해야 할 기호 식품으로 

꼽히는 것이 술과 담배, 커피 이다.

 이 중 카페인은 직접적이 위험성이

규명된 적이 드물지만 원두커피는

 인스턴트 커피보다 카페인이 1.8배나 많고,

 녹차, 콜라, 초콜릿, 코코아 등에도 카페인이 

포함돼 있으므로 자제하는 게 좋다.

 술은 태아알코올증후군 같은 기형을 

유발하는 것이 분명하나 제한 기준은 명확하지 않다.

 임신임을 모르고 기분 좋은 정도로 

가볍게 마시는 것은 큰 해가 안 된다고 알려져 있다. 

종류별 술잔을 기준으로(대부분 주류의 1잔당 알코올 양은 약 10g)

 일주일에 14잔부터 위험도가 증가한다는 보고가 많지만, 

한 번만 폭주해도 문제가 될 수 있다. 

특히 임신 초기엔 금주가 최선책이다. 

담배는 기형 위험에 대한 보고는 없지만

 자궁외임신, 태반조기박리, 전치태반, 조기파수 등의

 위험을 더욱 높일 수 있다.

전통 금기 식품은 피할 근거가 없다

전통적으로 보기 흉하다고 해서

 금기 식품으로 꼽아온 문어, 오리고기, 토끼고기,

 오리알 등은 딱히 피해야 할 근거가 없다. 

최근 연구에 따르면 미국에서는

 수은 오염 위험이 큰 참치를 금기 식품으로 꼽는다.

 하루에 통조림 1통 정도는 괜찮지만 

가능한 참치 대신 멸치 등을 섭취하도록 권한다.

 수은은 먹이사슬에서 최종 소비자로

갈수록 축적 정도가 심해 사람이 먹으면 

고혈압, 임신 중독증을 일으킬 수 있다.

올바른 식품 선택법

흔히 먹는 채소, 육류도 태아를 위해서

 이왕이면 환경 오염이 없는 유기농 식품을 고른다.

 그리고 궁합이 잘 맞는 식품을 골라 함께 먹도록 한다.

채소류

되도록 유기농으로 재배한 걸 먹는다.

 농약을 쓰지 않은 것, 농약을 덜 쓴 것, 

화학 비료를 안 쓴 것 등 유기농도 알고 보면 제각각이다. 

가장 자연적인 상태로 재배한 것이 몸에도 가장 좋다.

 특히 날로 먹을 경우에는 농약이나 환경호르몬의

 피해를 입지 않은 걸 선택해야 태아가 건강할 수 있다. 

당근, 고추 등 비타민 A가 많이 든 녹황색 채소는 

기름에 볶아 먹어야 영양 섭취가 우수하다.

궁합이 좋은 음식: 볶은 참깨나 깨소금, 들기름, 참기름 등

참깨와 들깨는 단백질과 지방이 주성분이나,

 무기질로는 칼슘이 많은 것이 특징이다. 

특히 단백질의 질이 매우 우수해서 

그 구성 아미노산은 동물성 단백질에 비해

 조금도 뒤떨어지지 않는다. 

참깨를 볶을 때 나오는 고소한 향기의 일부는 

바로 아미노산 종류인 시스티이라는 성분 이다.

 시금치 등 채소와 궁합이 아주 잘 맞는다.

 갖은 나물과 고기 고명이 들어간 비빔밥은

 임산부에게 이상적인 메뉴이다.

 경우에 따라 고춧가루보다 아미노산이 풍부한

고추씨 기름을 조금 넣는 것이 영양적으로 나을 수 있다.

곡류

영양 불균형을 막기 위해선 도정이 덜 된

 곡류를 섭취해야 한다.

 흔히 채식 식단에서 결핍되기 쉬운 단백질과

불포화지방산이 씨눈과 껍질에 집중되어 있다. 

도정이 덜 된 곡류는 반드시 유기농으로 먹어야

 농약의 피해를 줄일 수 있다.

궁합이 좋은 음식: 콩이나 굴

콩이나 굴 같은 단백질 식품을

 같이 섭취하는 것이 좋다.

 우리나라 식단의 특징은 단백질과 

지방의 비율은 적고, 탄수화물의 비율은 너무 높다. 

소고기무국, 육개장 등 단백질과 무기질을 

한꺼번에 섭취할 수 있는 국물을 먹으면

영양의 균형을 이룰 수 있다.

육류

고기는 임산부와 성장기 아이들이 반드시 먹어야 한다.

 혈중 콜레스테롤치가 높거나, 뚱뚱하거나, 

고혈압.당뇨 등 성인병을 앓는 사람은

 지방 함유량이 낮은 육류를 섭취하는 것이 중요하다.

 소고기의 경우 어깨살과 다리살, 

닭고기는 가슴살과 다리살에 지방이 적다.

궁합이 좋은 음식: 식물성 기름과 녹황색 채소

고기를 조리할 때도 불포화지방산 함량이

 높은 콩기름.참기름.호두 기름. 올리브유. 현미유 등을

 사용하면 동물성 지방이 체내에 축적되는 것을 막을 수 있다.

 뿐만 아니라 마늘, 양파, 상추, 깻입 같은 

녹황색 채소류와 함께 먹는 것도 좋다. 

돼지고기는 새우젓과 궁합이 맞으나,

 임신 중에는 짠 음식을 많이 먹으면

 좋지 않으므로주의한다.

생선류 및 해산물

양질의 단백질뿐 아니라

 각종 필수아미노산이 풍부하다. 

특히 등푸른 생선은 불포화지방산 함량이 높아

 자주 먹는 것이 좋다. 

굴이나 조개 등 해산물은 제철에 나는 것을 먹도록 한다.

 제철이 지나면 독소 등이 있을 수도 있기 때문이다.

궁합이 좋은 음식: 각종 해조류

생선이나 해산물은 각종 해조류와 같이 먹으면

 비타민이나 무기질을 충분히 섭취할 수 있다.

유제품

우유는 우리 몸이 필요로 하는 영양소가 

골고루 들어 있는 완전 식품이다.

 특히 양질의 단백질, 칼슘, 비타민 D,

리보플라빈, 무기질의 중요한 공급원이 된다.

 우유 1컵에는 성인 하루 단백질 권장량의 15~20%, 

비타민 D 25%, 칼슘 25~38%가 들어 있다. 

우유 단백질은 필수아미노산이 잘 갖추어져 

영양적으로 우수할 뿐 아니라 비교적

소화도 잘된다.

 우유를 한 모금만 마셔도 

소화를 못 시키고 가스가 차며 

설사를 하는 사람들이 있다. 

이는 우유에 들어 있는 유당을 분해하는 

효소가 체내어 없기 때문인데,

 우유를 꾸준히 먹다 보면 저절로 생겨난다. 

우유를 소화시키지 못하는 사람들은 

요구르트 같은 우유 대용품을 이용해도 좋다. 

요구르트는 발효 과정에서 유당이 유산으로 변하는데, 

유산은 소화가 잘되고 칼슘 흡수도 촉진시켜준다.

 칼슘은 우유가 함유하고 있는 가장 중요한 무기질 이다. 

우유 1컵에 250mg 정도가 들어 있어 

양적으로 많을 뿐아니라 체내 흡수도 

다른 식품보다 훨씬 잘된다.

 우유의 지방질에 들어 있는 비타민 D 역시 

칼슘의 흡수를 도와준다. 

임신한 여성뿐 아니라 골다공증이 오기 쉬운

 폐경기 이후의 여성들도 충분한 칼슘 공급을 위해 

적어도 하루 2컵의 우유를 마실 필요가 있다. 

콜레스테롤이 높거나 비만으로 고민하는 사람들은

 저지방우유나 탈지우유를 이용하면 된다.

지방만 없지 다른 영양소는 모두 똑같이 들어 있기 때문이다.