임신중 운동으로 스트레스 해소하고 출산을 위한 근력을 키우자!

임신 중 운동은 태아와 임산부

 모두에게 필요하다. 

임산부에게는 출산을 대비한

 근력을 키워주고 

체중을 조절해주며,

 태아에게는 산소를 충분히 공급해주는

 역할을 한다. 

임신 중에는 어떤 운동을 하는 것이

좋은지 땡스아빠와 함께

 알아봅시다.

임신 중 운동을 하면 좋은 이유

스트레스가 해소된다

최근의 한 연구에 의하면

 운동을 하면 호르몬의 일종인 

세로토닌 분비가 증가하여 

기분이 좋아진다고 한다.

따라서 매일 조금씩이라도 

구준히 운동하면 임신 기간을 

한결 즐겁게 보낼 수 있다.

출산에 대비할 수 있다

출산은 마라톤과 같아서 

자신의 의지력 뿐 아니라 

지구력도 필요로 한다.

 운동을 하면 폐활량이 늘어나고 

근력도 좋아지므로 

분만에 도움이 된다. 

하지만 너무 과도한 운동은 

자궁 수축을 불러오므로 주의한다.

숙면을 취할 수 있다

적당한 운동으로

 에너지를 소모하면

 몸이 노곤해져 잠을

 십게 잘 수 있을 뿐 아니라

 푹 잘 수 있다. 

하지만 잠자기 직전에 

무리한 운동을 하면 

오히려 잠을 청하기 어려우므로

 잠자기 3~4시간 전에 운동한다.

태아의 뇌 발달에 도움을 준다

유산소 운동을 하면 

엄마 몸속에 산소가 듬뿍 들어와

 탯줄을 통해 태아에게도 전해진다. 

태아의 두뇌 발달을 위해서는 

영양뿐 아니라 산소도 충분히 

공급되어야 하는 것 이다. 

산소를 충분히 전달받는 

태아의 뇌세포는 

무럭무럭 자라게 된다.

에너지를 얻어 불편함이 줄어든다

운동을 하면 심장 혈관계가

 튼튼해져서 쉽게 지치지 않는다. 

또한 운동으로 뭉친 근육이

 풀어지고 강화되면 임신 중 겪게 되는

 통증을 더 잘 견딜 수 있다. 

스트레칭을 하면 등의 통증이 완화되고, 

걸으면 혈액순환이 더 잘되며, 

수영을 하면 복부 근육이 강호된다.

 뿐만 아니라 근육도 튼튼해져 

어떤 일을 하더라도 힘이

많이 들어가지 않아 

쉽게 지치지 않는다.

임신 중의 지루함을 해소해준다

임신은 출산이란 큰 이벤트를

 준비하기 위한 9개월간의 리허설이다. 

처음에는 흥분해서 모든 사람에게

이야기하다가 이런 흥분이 가라앉으면 

많은 기다림의 시간을 견뎌야 한다. 

임신 6~7개월 정도과 되면 

이제 임신이 지루해지기 시작한다. 

체중이 증가하고 활동이 제한되면서 

일상 행활이 따분해지는 것 이다.

 몸이 집채만하다는 느낌에서 

다소 벗어나려면 

아쿠아로빅(물속에서 하는 체조)과 같은

 운동을 하면서 지루함을 달랜다.

출산 후 몸매가 더 빨리 회복된다

임신 중 체중 조절과 

체력 관리를 위해서도 운동은 필수 이다.

 운동으로 몸이 단련되면 분만 후에도

 자궁 수축이 잘 이루어지고, 

몸매도 임신 전 상태로 되돌아가기 쉽다.

손쉽게 따라 하는 맨손 운동

복식 호흡

스트레스를 해소하려면 

산소가 필요하기 때문에

 심호흡을 통해 충분한 양의

 산소를 들이마신다.

 배꼽 부위에 한 손을 올려놓고

 횡경막 아래에서부터 

깊게 숨을 들이마신다. 

속으로 다섯을 세면서 

계속 숨을 들이마신다.

폐가 따뜻한 공기로 가득 차는

 느낌이 들면 숨을 잠깐 멈춘 다음,

 다섯을 세면서 숨을 천천히 뱉는다.

이런 동작을 2회 반복한다. 

그런다음 보통 때처럼 숨쉬고

 1~2분 뒤에 다시 심호흡을 시작한다.

 심호흡과 보통 호흡의 

주기를 2~3회 반복한다.

케겔 운동

케겔 운동은 아기를 분만할 때

 가장 힘을 많이 쓰는 질 근육을 

강화하고 단련하는 데 매우 효과적이다. 

소변을 참는 것처럼 

질 근육을 바짝 긴장시킨다.

 질과 항문 주우의 괄약근을 

될 수 있는 대로 오랫동안

긴장시킨다. 

그런 다음 근육을 풀어준다.

 근육을 죄고 푸는 것을

 하루에 25회 이상 한다.

스트레칭

임신 중에는 인대와 관절이

 부드러워져 다치기 쉽다. 

매일 가볍게 스트레칭하면

 인대와 관절 주변의 근육이

강화된다. 

먼저 팔을 머리 위로 쭉 펴서 올린다. 

허리를 굽히고 

크게 원을 그리며 돌린다. 

고개를 숙이고

크게 원을 그리며 돌린다.

 어깨를 위로, 뒤로, 아래로 

원을 그리며 돌린다. 

발끝을 똑바로 한 다음 

발목 부분을 무릎 쪽으로 당기는 

동작을 10회 정도 한다. 

등  뒤로 양손을 잡고 

올릴 수 있는 데까지 높이 팔을

들어오린 다음 몇 초 동안 

가만히 있다가 팔을 내린다.

복부 운동

임신 4개월까지는

 다리를 쭉 펴고 반듯하게 누워 

머리를 들어 올려 턱이 가슴에 닿도록 한다.

 이 자세로 3초 동안 있다가 긴장을 푼다.

 하루에 2회, 1회에 5번씩 한다. 

또는 서 있거나 앉아 있거나 누워 있을 때

배를 안으로 당기면 복부 근육을 긴장시킬 수 있다.

 배를 안으로 잡아당긴 다음 

천천히 셋을 센 다음 긴장을 푼다.

다리 운동

다리의 혈액순환을 도와

 종아리의 부기와 긴장을 완화해준다.

 머리를 베개 위에 올려놓고 옆으로 눕는다.

바닥 쪽 다리는 무릎을 구부리고,

 위쪽 다리는 똑바로 편다. 

발끝을 똑바로 하고 

위에 있는 다리가 편안하게

느껴질 때까지 높이 들어올린다. 

들어올렸다 내리는 동작을 4회 반복한 뒤 

돌아누워 반대쪽 다리도 실시한다.

근육 이완 운동

스트레스는 근육을 긴장시킨다.

 근육이 긴장되면 

정신적 긴장을 풀기 어렵다. 

평소에 근육의 긴장을 푸는

법을 익혀두면 진통이 왔을 때 

고통을 경감시킬 수 있다.

 편안한 곳에 누운 다음 

오른손에 주의를 집중한다.

오른손 주먹을 약 5초 동안 있는 힘을 다해 

꼭 쥔 다음 주먹을 펴고 긴장을 푼다. 

이런 식으로 왼손 팔, 목, 어깨, 복부, 엉덩이, 

허벅지, 종아리, 발의 근육을 

긴장시켰다 푼다.

임산부에게 좋은 운동

수영

수영은 근육을 강화시켜주고 

출산을 순조롭게 해주는 장점이 있다.

 물속에서는 부력 때문에 

근육이나 관절에 무리가 덜 가므로 

몸을 다치는 경우가 드물다.

 수영은 임신 16주부터 시작해 

9개월로 접어들면 그만두는 게 좋다. 

수영을 하기 전에는 반드시

 의사와 상의해야 한다. 

절대 안정을 취해야 하거나 

자궁경관무력증, 임신중독증 

임산부에게는 좋지 않기 때문이다. 

30분 정도가 적당하며 

일주일에 2~3회가 좋다.

산책

임산부에게 가장 권장하는

 운동은 바로 산책이다. 

산책을 하면 앉아 있을 때보다

 산소 공급량이 2~3배 많아진다.

또 산책을 하면 혈액순환이 좋아져

 요통과 다리의 통증, 정맥류가 

예방되고 고혈압이나 저혈압 등도

 개선된다.

시간은 오전 10시~오후 2시가 좋은데, 

하루 중 자궁 수축이 가장 적고,

 배의 상태가 가장 안정되어

 있기 때문이다.

 매일 산책하는 것이 좋으며 

가능하면 공기가 맑고 

나무가 많은 곳이 좋다.

피해야 할 운동

조깅

유선 발달로 커진 가슴 때문에 좋지 않다.

 척추, 등, 허리, 골반, 엉덩이, 무릎 등에 

큰 부담을 주는 운동이므로

임신 중에는 되도록 하지 않는다.

하이킹.등산

임신 중에는 프로게스테론이라 불리는 

황체호르몬이 인대가 

부드럽게 이완되도록 만든다. 

등산은 등에 무거운

배낭을 메야 하므로 

등의 인대에 무리가 간다.

윗몸 일으키기

복근을 많이 사용하는 

운동이기 때문에 좋지 않다. 

복부의 세로근은 자궁이 커지면서

 가운데 부분에서 갈라져

분리되도록 되어 있는데,

 누운 자세에서 윗몸을 일으키면 

갈라진 폭이 넓어지는 결과를 초래한다. 

그 때문에 출산 후 복부 근육의

 원상 복구가 늦어지기도 한다.

이런 운동은 어떨까?

테니스 

테니스는 보기보다 

과격한 운동으로 하지 않는 것이 좋다. 

그러나 굳이 하고 싶다면

 임신 초기와 후기는 피하고, 

싱글보다는 더블로 해야 한다.

스키

심각한 부상이나 

심하게 넘어질 가능성이 있기 때문에 

하지 않는 것이 좋다.

골프나 볼링

여가용으로는 좋지만

 심장 운동에는 별 도움이 되지 않는다.

 임신 후기가 되면 균형을 잡는 것이 

어려워지므로 그만두도록 한다.

자전거 타기

평평한 길을 짭은 거리

 달리는 것은 상관없다.

 하지만 내리막이나 오르막에서는

 배에 압력이 강하게 가해진다.

될수 있으면 자전거 타기는 

임신 중 피하는 것이 좋다.